人到老年，身體漸漸消瘦，力量減弱，行動緩慢，或大或小的疾病伴隨著各種癥狀出現。而有一種病，那就是“肌少癥”。營養不均衡和缺乏運動鍛煉是現代老年人肌肉流失加快的主要原因。

肌肉和骨骼一起構成人體的支撐運動系統。從兒童期開始，肌肉隨人體的生長發育而增長，30歲左右達到最高峰，隨后開始逐年減少。60歲以后，肌肉流失會進一步加快。

肌肉是一切身體活動的基礎

人體的所有活動都是以肌肉為動力，以骨骼為杠桿進行的。肌肉力量不足會直接影響各種身體活動，造成活動受限，嚴重時不得不拄拐杖、坐輪椅，甚至臥床，失去自理能力。聽說過“人老先老腿”吧？就是因為老年人腿部肌肉的大量丟失。

肌肉是人的第二心臟

每個人都要靠心臟把血液輸送到全身，但單靠心臟一個“泵”的力量明顯不夠。小腿和腳部的肌肉收縮像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流經小靜脈、靜脈，最后流回到心臟，使人體整個的血液循環得以順利進行。所以，肌肉素有“人體第二心臟”之稱。

肌肉是能量消耗主戰場

你安靜時，同樣重量的肌肉消耗的熱量是脂肪的3倍。而在進行各種運動時，肌肉消耗的能量會成倍增加。肌肉就像發動機一樣，空轉的時候也在消耗能量，活動的時候能把大量能量變為動力，推動人體做各種動作。一句話，肌肉多的人運動能力更強。

肌肉守護著關節、骨骼健康

只有肌肉強壯了才能對關節起到保護作用，防止各種骨關節傷痛，如膝關節痛、腰背痛等。大量研究顯示，肌肉含量與骨密度呈正相關，肌肉含量下降是骨質疏松癥的主要原因。

肌肉是血糖代謝的主力軍

糖尿病已經成為全世界患病率最高的疾病之一，而肌肉是人體內最大的葡萄糖儲存庫，也是體內最大的葡萄糖消耗工廠，對血糖的調節具有重要意義。擁有強壯的肌肉，能夠有效預防和控制糖尿病。

兩個方法判斷肌肉情況

方法一：根據《國家體育鍛煉標準》，老年人可以通過一分鐘仰臥舉腿次數，評估自己的肌肉減少情況。

方法二：根據《2019亞洲肌少癥的診斷及治療共識》(AWGS2019)，下面4個標準也可作為肌肉減少的警示信號。

1。小腿圍：男性＜34厘米，女性＜33厘米。

2。手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。

3。六米步速測量：步速＜1米/秒。

4。椅子起坐：雙手抱肩交叉于胸前，5次站起-坐下時間＞12秒。

老年人如何鍛煉？

很多人都覺得老年人健身，效果不會太明顯。但在嚴格的營養與肌肉力量訓練的情況下可以逆轉這一現象，讓60歲的人擁有30歲的肌肉力量。

老年人進行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數的肌肉耐力鍛煉。重點鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

推薦肌肉鍛煉動作

坐姿抬大腿臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不后仰，不前探。堅持5~10秒鐘，換右腿，各做10~20次為一組，做3～4組。

椅子起立坐下雙手抱肩交叉于胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動作要慢?？梢杂帽俏鼩?、嘴呼氣。每組重復10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。

俯臥撐根據自身體能選擇雙手撐墻壁做俯臥撐，其次是雙手撐凳子。不同的訓練階段，選擇不同的難度動作。10～20次為一組，做3～4組。

啞鈴或彈力繩推舉通過手持重物，如小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據自身身體狀況選擇重量。

寧波晚報記者王元卓洪陽

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