最近一段時間，養生愛好者的朋友圈里，又悄悄地掀起了一陣“抗炎飲食”小風潮。據說，“抗炎飲食”可以增強人體免疫力，降低炎癥感染風險。

在部分社交平臺上，養生或美食博主都爭相推薦這類飲食方式，號稱是繼“生酮飲食”“輕斷食飲食”后的又一養生利器，還紛紛在視頻首頁打上諸如“減肥”“不長痘”“增強人體免疫力”的字樣。

更有細心的博主分享了自己的“抗炎飲食”菜譜，其中經常可以看到三文魚、海帶、藍莓等食材；相對的，也有人羅列了“促炎飲食”的食品列表，其中奶茶、甜品、紅肉等的“出場頻率”居高不下。

飲食與“抗炎”有何關系

飲食竟然能“抗炎”？這個說法聽起來有些神乎其神。

據了解，這個說法最初來源于2020年在《美國心臟病學會雜志》上發表的一項涉及21萬參與者且隨訪時間長達32年的研究。來自美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養系的研究團隊表明，心血管的健康狀況與體內炎癥狀態有關，而食物可以加劇或改善體內炎癥狀態。

結果發現，飲食結構炎癥潛能高的人群，罹患心血管病的風險高38%，冠心病風險高46%，卒中風險高28%。而攝入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎癥狀態。

因此，長期吃可能增加人體炎癥水平的食物被稱為“促炎飲食”，而有助于降低炎癥水平的食物則被稱為“抗炎飲食”。

需要注意的是，“抗炎飲食”中的“炎癥”與大家常規認知中的病毒或細菌引起的“炎癥”并不相同。臨床上談到的炎癥，是機體對于刺激的一種防御反應，表現為紅、腫、熱、痛和功能障礙。而有資料顯示，抗炎飲食中的“炎”指的是慢性炎癥，多數是指各種細胞因子在壓力或應激狀態下過量產生的低水平慢性炎癥。

換句話說，“抗炎飲食”主要對抗的炎癥，是慢性低度炎癥反應，因為一些常見的慢性疾病(如動脈粥樣硬化、糖尿病等)的發病過程中，多多少少都有慢性低度炎癥反應的參與，而不良的生活方式是造成這種慢性低度炎癥反應的重要危險因素。

藏在食物中的“抗炎因子”

記者總結社交平臺上的養生博主們的“抗炎飲食”菜譜后發現，一般“抗炎飲食”多為蔬菜、水果、粗糧、深海魚、橄欖油之類的天然新鮮食品。相對的，也會建議觀眾們遠離甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉類等“促炎飲食”。

那么，飲食中是否真的存在這種具有“抗炎”功效的因素呢？

杭州市第三人民醫院臨床營養科副主任營養醫師丁鴻雁表示，食物中確實存在一些具有“抗炎”功能的因素。以不飽和脂肪酸為例，尤其是Omega-3系列不飽和脂肪酸，它不僅有助于提高人體免疫力，還能起到對抗炎癥、抑制炎癥的作用。

據了解，Omega-3系列不飽和脂肪酸大量儲存于深海魚類、亞麻籽等食物中，而人體對于來自動物的不飽和脂肪酸具有更高的吸收效率。

因此，如果條件允許的話，推薦每周食用銀鱈魚、馬鮫魚、三文魚等深海魚類或適當補充深海魚油，以補充人體不飽和脂肪酸的攝入。

與之相反的，過度加工食品如白面包、含糖飲料、沙拉醬、加工肉制品等一般高糖、高鹽、高脂肪且含有大量的反式脂肪酸，容易引發機體發生慢性炎癥，應盡量減少食用。

注意“修煉內功”

腸道菌群的作用不可忽視

“腸道是一個復雜的微生態系統，微生物組和宿主之間的相互作用決定了人類代謝的關鍵生理過程，包括炎癥反應，代謝功能以及疾病易感性和發病機制。”杭州市第三人民醫院全科醫學科主任醫師李鵬告訴記者，正常的腸道菌群是具有抗炎作用的，通過調節腸道菌群，改善腸道環境，輔以健康的生活習慣，從某種程度上來說，的確可以起到提高人體免疫力的作用。“其中非常重要的一種方式，就是高纖維飲食。”

李鵬解釋，現在大多數人對自身營養需求都比較高，日常生活我們常常可以見到別人有意識地補充維生素、蛋白質等，卻容易忽視膳食纖維的補充。

膳食纖維指的是植物中不能被人體消化利用的糖類物質，它分為可溶性與不溶性兩類。不溶性的膳食纖維主要包括纖維素、木質素等，可溶性的膳食纖維則包括來自水果的果膠、植物滲出液中的樹膠等。

對于人體來說，在水果、蔬菜中含量較為豐富的水溶性膳食纖維更好吸收，能夠促進腸道蠕動，具有防止習慣性便秘、痔瘡等作用；可溶性膳食纖維如果膠、樹膠、豆膠具有的吸水能力以及可結合膽酸的作用，能降低餐后血糖升高幅度、防止肥胖、預防冠心病及膽石的形成，并能促進結腸功能，預防結腸癌。

“我們常說病從口入，其實癥結有可能在腸道的‘屏障’上。”李鵬表示，腸道是身體免疫對抗病變的第一戰場，如果它足夠“強大”，就能抵抗外來病菌和毒素的入侵。因此，在日常飲食中如果能注意“修煉內功”，及時補充膳食纖維，調節腸道菌群，對于維持內環境健康也有重要作用。

當然，任何疾病都是多方面的原因共同促成的，光靠飲食并不能完全抵御疾病。在“吃得好”的基礎上，也要努力改正諸如熬夜、久坐不動、吸煙酗酒等不良生活習慣，保持樂觀的心態，盡可能自我調節壓力，規律作息、堅持運動，全方位下功夫，才能讓健康與你越走越近。

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這些“抗炎食物”你吃了嗎

●果蔬

果蔬富含膳食纖維以及維生素C、β胡蘿卜素、多酚等，它們大部分都是抗氧化的好幫手，也有助于減輕身體的炎癥反應。蔬菜最好以深色菜、葉類菜為主，水果可以選擇應季的。

●全谷物

小麥、大麥、水稻、燕麥、黑麥、玉米、高粱、小米等是膳食纖維的良好來源。膳食纖維可與致癌物結合，吸收雜環胺類物質，改善腸道上皮組織增生，保持腸道上皮細胞完整性，有助于降低某些炎癥細胞因子水平。

●魚類

鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚類富含抗炎的omega-3脂肪酸。

●茶

茶中的茶多酚含量豐富，也是一類抗氧化、幫助抗炎的物質。

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