因為疫情，他三年沒在外吃過一餐飯

夢見核酸陽性，驚醒后渾身是冷汗

指導專家宋海東杭州市心理危機研究與干預中心主任杭州市第七人民醫院防治科科長

新冠疫情進入到第三年，社會隔離、感染之痛、不確定性、政策不斷調整等挑戰紛至沓來，影響人們正常的生活節奏之外，也對心理健康帶來嚴重影響。

宋海東介紹，疫情對很多人來說不僅是生理上的考驗，更是一場嚴峻的心理考驗。撲面而來的疫情相關信息，讓不少市民不由自主感覺忐忑不安，有的人甚至感到很焦慮。為了緩解疫情帶來的心理壓力和負面情緒，2020年疫情開始初期，醫院就開設了專門針對疫情的24小時心理援助熱線。自熱線開通后，每天都有市民前來咨詢與疫情相關的心理問題，頻繁的時候每天不下50個。

擔心健康碼變紅，男子不敢去外面就餐

“醫生，從2020年疫情發生依賴，我就沒有出去吃一餐飯了。”李先生是一名企業高管，曾經應酬和飯局很多，自從疫情暴發以來，因為擔心外面有病毒，就沒有去外面吃過一餐飯，也限制家人在外就餐的次數，為此他和家人也經常吵架，公司領導對其意見也很大。“他們都說我過度焦慮，認為我有病。”李先生很沮喪，“我也是擔心自身和大家的安全，為什么他們都不理解我。”

“醫生，我經常做噩夢，夢到自己的核酸檢測報告是陽性。”市民蔡女士向心理熱線的醫生傾訴，因為自己在管控區，每天都做核酸檢測，都是陰性。可是因為新聞看多了，加上隔離在家，就有些焦慮。“昨晚我做夢自己核酸檢測是陽性，好多車來接我，警車救護車，我被一堆面具人圍著，要給我消毒，我驚呼著逃跑，醒來渾身是汗。”蔡女士說著說著情緒激動起來，“我搖醒老公，叫他快點收拾東西去隔離，老公也被我嚇到，不知如何是好。”

宋海東介紹，像這樣焦慮疫情的極端例子比較少見，但也足以說明疫情會給一些本身就是敏感性格的人帶來更深的焦慮情緒。

他認為，疫情反復，改變了市民原有的生活方式和節奏，會給一些人的心理造成一定的沖擊。他建議來電咨詢的市民，無論是不敢去外面就餐或是擔心被感染，都是一個普遍的現象，但不能過度過激。如果反應過度，會對個人飲食、睡眠和日常生活產生影響，導致自身免疫力降低，增加包括新冠肺炎在內的各類傳染病的易感性。

科學全面認識疾病，減輕對未知的恐懼

宋海東建議，市民應該科學全面認識疾病，減輕對未知的恐懼。市民無需過于頻繁地關注疫情信息，只需要定期從官網或官方渠道來了解信息的發布，了解相關動態，做到科學認識疫情，掌握疫情防控知識，采取恰當的防護措施，不輕信謠言。

提高自身的免疫能力和心理的應對能力。維持正常生活狀態，營養飲食，作息規律。接受自己的焦慮情緒，別把注意力都放在無時無刻地瀏覽和查看疫情消息上。充實生活，做一些讓自己感到愉悅或者有興趣的事情，比如聽音樂、看書、與家人朋友聊天等，或者在家辦公、學習，做家務等。掌控自己的生活節奏，有利于保持平和的心態。

要學會接納情緒，平衡心態。認識到短暫出現負面情緒很正常，接納這些情緒反應，不指責埋怨自己。學習放松技巧，通過科學渠道學習深呼吸放松技術、冥想(正念)技術等，幫助平復情緒，緩解焦慮。利用社會支持系統，尋求家人、朋友等幫助，通過溝通交流，舒緩不良情緒，獲得有效支持。

營造一個氛圍，增加一些親子互動。在隔離期間，如果跟小孩在一起，要盡量營造一個和諧愉悅的家庭氛圍，避免對家人特別是對小孩的一些指責，包括跟小孩在一塊的時候，盡量要做到平等相待，做到多聽少說。

尋求心理援助。近期，有些人處于居家狀態，封閉的環境容易讓人產生壓力，情緒更加脆弱，易出現焦慮、煩躁、抑郁、失望、抱怨、麻木等情緒，甚至出現失眠。如果出現以上情況，可能需要心理干預。可以與家人、朋友交流，尋求心理的支持，也可以撥打心理熱線或向心理健康專業人士尋求心理援助。

這些情緒穩定化技術，助力遠離負性感受

如果疫情期間，市民時常感覺自己被焦慮的情緒所淹沒的時候，宋海東建議可以在家使用一些簡單易操作的心理調試方法，從而遠離一些負性感受。

心理著陸技術：當你感到特別焦慮恐懼、似乎將被負面情緒淹沒的時候，可以嘗試將注意力轉移至外界。環顧四周，感受你所處的環境，比如房間的顏色和裝飾，地板、桌子、椅子、房頂的樣子，周圍有沒有其他的人等。接著關注一件小物品，比如一支筆、一朵花、一塊手表或者一個茶杯。如果此刻手中有一支筆，你可以觀察這支筆的顏色、形狀、軟硬度、光澤、紋理是什么樣的，還有筆芯、筆桿以及它的商標等等。與此同時，保持自然而緩慢的呼吸。當你覺得通過觀察，對這支筆的特征有了足夠了解之后，可以去觸摸這支筆，摸一摸它的紋理，感受它的軟硬度，不同顏色的部分分別是什么樣的，有商標的部分摸起來是什么感受，以及上面寫的一些字體，當你觸摸它們的時候，和其他部分又有什么不同？當你覺得通過觸摸對這支筆的特征都有了足夠了解之后，可以停下來回到當下。心理著陸技術，能夠幫助有效、快速緩解焦慮恐懼等情緒。

深呼吸法：找一個舒適的姿勢坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢地呼氣，感覺肺部有足夠的空間進行深呼吸。用鼻子緩慢地進行吸氣，直到無法再吸入為止，停留3-5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時在吸氣時感覺腹部逐漸隆起，呼氣時感覺腹部逐漸放松，盡可能保證呼吸平緩和穩定。以上動作重復3-5次就可以體會到放松的效果。

蝴蝶拍法：坐在一個安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱對側的肩膀，雙手交替輕拍肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍，以時鐘的秒針“滴答滴答”為輕拍的速度和節奏，一般8-12輪為一組。過程中允許自己的頭腦中自然出現各種想法、情境。拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當下的體驗。可以重復上述過程2-3組，但要注意，是左右交替輕拍，速度不要過快。

宋海東提醒，如果自我放松效果不佳或情況加重、出現頭昏頭痛等表現，應及時主動就醫或者撥打心理援助熱線尋求幫助。

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